Nutritia post antrenament

nutritie_post_antrenamentReguli de recuperare

Studii de perfomanta masurand recperarea post efort fizic au ajuns la concluzia ca rehidratarea e cea mai importanta, umata de resuplinirea depozitelor de carbohidrati (glicogen) si de suficienti aminoacizi din proteine pentru a stimula sinteza proteina-muschi. Combinatia recomandata include 30 -50 grame de proteina de calitate si 1.5 – 1.5 grame de carbohidrati per kilogram greutate corporala post exercitii fizice. „The American College of Sports Medicine” recomanda carbohidrati in primele 30 minute dupa terminarea efortului fizic pentru optimizarea glucozei si a aminoacizilor in muschi, dar alte studii sugereaza ca organismul e dispus la recuperare chiar si cateva ore dupa exercitii.

1: Sfecla

Acest aliment ofera compusi unici : nitrati si betalaina, care ajuta organismul sa transporte oxigenul la muschi mult mai eficient, ajuta la contractia musculara, scad tensiunea arteriala si actioneaza ca antioxidanti puternici. Studiile au aratat ca sucul de sfecla sau chiar si sfecla gatita imbunatatesc performanta cand sunt mancate inaintea efortului fizic dar totodata au beneficii si cand sunt mancate post exercitii fizice. Cum se consuma: Sfecla e destul de versatila si poate fi consumata la cupotr, prajita, stoarsa, data pe razatoare…

2: Ouale

Pline de nutrienti, ouale sunt considerate „proteina perfecta”, adica proteina din oua are cele mai inalte standarde biologice si serveste ca gold standard cand vine vorba de comparat proteine. Din moment ce ouale asigura toti cei 9 aminoacizi esentiali, consumand oua dupa exercitiu fizic ajuta la repararea tesuturilor si la cresterea fortei musculare. Un ou mare asigura 70 de calorii, sase grame de proteina „high quality”, cinci grame de grasime totala , pe langa vitamine si minerale precum vitamina D, fier, zinc. Cum se consuma: fierte, prajite, omleta cu paine integrala sau in clatite proteice cu fructe de padure sau banane.

3: Iaurtul Grecesc

Iaurtul grecesc are un raport proteina / calorii ideal, ceea ce il face perfect pentru alimentatia post efort. De evitat variatiile dulci cu fructe la fund, pline de zahar rafinat si de calorii. Daca il preferati cu fructe, adaugati fructe proaspete pentru a conserva raportul optim proteina / carbohidrati , combinatie atat de benefica pt exercitii si masa musculara. Alte optiuni de amestec ar fi fulgi de ovaz sau nuci.

4: Pepenele verde

Pepenele verde e 92 % apa, ceea ce il face alegerea perfecta cand vine vorba de rehidratare. Totodata reprezinta o sursa importanta de vitamina C, lycopen, potasiu si vitamina A. Mai mult decat atat, un aminoacid din compozitia pepenelui verde, L-citrulline ajuta la mentinerea sanatatii vaselor de sange si imbunatateste cirulatia sanguina. Rezultatele unui studiu restrans a relevat faptul ca atletii care au consumat suc de pepene verde au prezentat cu 40% mai putin febra musculara in primele 24 h comparativ cu atletii care nu au consumat suc de pepene verde. Cum se consuma: amestecati la blender 2 cesti de pepene verde, o lingura de miere de albine, cateva frunze de menta, iaurt grecesc (170 g). Obtineti astfel aproximativ 28g carbohidrati, 20g proteine, zero grame grasimi si 190 calorii.

5: Somon

Somonul e cunoscut ca fiind o sursa importanta de omega 3. De obicei grasimea are o reputatie proasta, dar grasimea „buna” ca cea gasita in somon, joaca un rol important in productia hormonala (testosteron de ex.) si poate ajuta la cresterea masei si a fortei musculare. Mai mult creste rata metabolica. Continutul crescut de proteina – aprox 17g de proteina per portia de aporx 100g, asigura aminoacizi esentiali care ajuta la refacerea tesutului muscular.

6: Fructele de padure

Pructele de padure sunt bogate in antioxidanti benefici imutinatii, ajuta la scaderea stresului oxidativ al organismului dupa efort fizic intens. Prin aportul crescut de alimente antioxidante cum ar fi fructele de padure , inflamatia cauzata de radicalii liberi post exercitiu fizic este mult diminuata. In afara de antioxidanti, fructele de padure asigura un aport substantial de carbohidrati care ajuta la refacerea depozitelor de glicogen din muschi. O cana de fructe de padure proaspete asigura aporximativ 20g de carbohidrati. Se pot consuma in combinatie cu iaurt grecesc, nuci, sau incorporate in shake-uri proteice pudra.

7: Carnea de curcan

Carnea de curcan e o sursa accesibila de proteina de calitate asigurand aminoacizi esentiali necesari recuperarii organismului post efort. Necesarul de proteine variaza functie de sport si de durata antrenamentului. Dar ca si regula generala e necesar aproximativ 1,2 – 1,4 grame de proteina per kilogram corp. Mai mult pentru cei care vor sa mentina greutatea corporala scazuta, o dieta cu continut crescut de proteina ajuta la pastrarea masei musculare fara acumulare de grasimi. Idei de cosnum: rulati felii de curcan in frunze de salata si consumati-le cu mustar picant, sau umpleti o pita cu carne de curcan, pasta de avocado si sos de tomate.

8: Untul de arahide

Untul de arahide e favorit printre majoritatea atletilor. E o sursa importanta de proteina din plante si grasimi sanatoase. O lingura de unt de arahide contine aporx 95 de kcalorii, 4 grame de geasimi mononesaturate bune pentru inima si 3,5 g de proteina. Untul de arahide e plin de vitamina E, magneziu si vitamine B necesare pentru convertirea alimentelor in energie. De fapt vitamina E joaca un rol esential in prevenirea acumularii radicalilor liberi dupa efort fizic intens si ajuta la recuperarea rapida post antrenament. Pe cat posibil optati pentru sortimente fara adaos de zahar sau uleiuri. Se poate consuma pe paine, pe waffles sau in clatite. Merge de asemenea cu fructe ca bananele, merele sau perele, sau adaugat in shakeurile post antrenament.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*